Salud y Ejercicio físico (lll)

UNA ALIMENTACION SALUDABLE

Día a día cobra mayor importancia la alimentación. Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con la dieta. Estamos acostumbrados a conocer la patología surgida como consecuencia de la escasez de nutrientes pero, en nuestra sociedad, la obesidad es cada día más frecuente y origen, a su vez, de patologías con una alta morbimortalidad.

La abundancia de alimentos unida a una escasa actividad física, el sedentarismo, y a otras muchas patologías asociadas (diabetes, hipertensión, dislipemias, etc) es causa de enfermedades e, incluso, de numerosas muertes.

La prevalencia de las enfermedades cardiovasculares está aumentando en todo el mundo, no sólo en los países desarrollados sino también, y de forma más importante, en los países en vías de desarrollo.

Para poder prevenir su aparición y sus consecuencias, es necesario abordar de forma decidida los factores de riesgo que se han demostrado relacionados con estas enfermedades, como son el tabaquismo, la dislipemia, la obesidad, la diabetes, la hipertensión y, mas recientemente, la hiperhomocisteina.

Asimismo, es muy importante educar a la población para que adquiera hábitos de vida saludables: desde la realización de un ejercicio físico adaptado a las necesidades individuales hasta el cumplimiento de unos hábitos dietéticos que no sólo perjudiquen su estado de salud, sino que ayuden a mejorarlo.

Hay que tener en cuenta que la OMS y la FAO estimaron que en el año 2001 las enfermedades crónicas representaron aproximadamente el 59 % de los 56,5 millones de defunciones comunicadas en todo el mundo y el 46 % de la carga de morbilidad mundial. Además, recalcaban, la carga que suponen las enfermedades crónicas (entre ellas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la obesidad) aumenta rápidamente en todo el mundo. En el mismo informe figuraban sugerencias concretas para modificar la dieta cotidiana y aumentar el gasto de energía mediante:

Reducción de los alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcar.

Disminución de la cantidad de sal en la dieta.

Aumento de la ingestión de frutas y hortalizas frescas, y

Práctica de actividad física moderada durante, por lo menos, una hora al día.

Una dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse por la que se aporta al organismo alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y a nuestras condiciones personales.

Grupos de alimentos:

Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.

Alimentos grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.

Alimentos proteicos: Carne, pescados, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.

Productos lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas aliñadas con aceite y/o vinagre.

Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota.

Hidratación: Beber alrededor de 1´5 – 3 litros de agua a día (también se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente.

La imagen nos puede dar idea de la proporcionalidad y la frecuencia de los diferentes tipos de alimentos. Los alimentos situados en los sectores mayores (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor debe ser la ingestión de los alimentos allí representados.

Las chucherias, bollos, refrescos azucarados, etc deben ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre.

Utilizar preferentemente aceite de oliva.

Consumo preferente de alimentos:

Pescados: 2 o 3 veces por semana.

Pastas, arroces: 2 o 3 veces por semana.

Pan: A diario (80 gr. aproximadamente).

Legumbres: 1 o 2 veces por semana.

Hortalizas crudas (ensalada): 1 vez al día.

Frutas cítricas: 1 o 2 piezas diarias.

Frutas no cítricas: 2 piezas diarias.

Lácteos: El equivalente a medio litro al día.

Carnes, embutidos: 2 o 3 veces a la semana.

Un ejercicio físico moderado, es de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestros hijos pasamos realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador, con los videojuegos o viendo la televisión o tiempo dedicado al trabajo, sobre todo el que tiene lugar en oficinas o instalaciones en las que no se desarrolla una actividad física; ya que la actividad física proporciona claramente beneficios para la salud: ayuda a prevenir el sobrepeso, fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la masa muscular, favorece la salud ósea reforzando el metabolismo del calcio, previniendo la osteoporosis, tan frecuente en las personas de sexo femenino sobre todo después de la menopausia, ayuda a modificar los hábitos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, mejora el tránsito intestinal y mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientación, la de reacción y el control sobre el propio organismo.

Una dieta equilibrada, una buena hidratación y ejercicio físico son los pilares de la salud a cualquier edad.